Abspecken, ohne zu hungern? Geht das? “Aber ja”, sagt Diplom-Ökotrophologin Astrid Schobert aus Bonn. “Wer abnehmen will, muss essen – nur eben das Richtige. Erst wenn der Körper das gute Gefühl hat, mit allen Nährstoffen bestens versorgt zu sein, gibt er seine Fettreserven als Energiequelle frei.” Ihre Tipps zeigen, dass man schon mit kleinen Schritten ganz viel erreichen kann.

1. Satt in den Tag starten
Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Getreideflocken) sind reich an Ballaststoffen, die im Magen aufquellen und ein wohliges, lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen. Um Vollkorn zu verwerten, wendet der Körper viel Energie auf – das verbraucht Kalorien.

2. Natürliche Lebensmittel vorziehen
Fast Food und Fertigprodukte halten nicht lange vor, sondern lösen eher Hunger aus. Man sollte lieber zwei Portionen Obst und drei Rationen Gemüse am Tag essen und so die Vitalstoffversorgung steigern.

3. Regelmäßig bewegen
Keine Höchstleistung ist nötig, jeder Schritt zählt bei der Kalorienverbrennung. 6000 Schritte am Tag sind Minimum, 10.000 Schritte ideal für dauerhafte Gewichtsabnahme.

4. Viel trinken
Täglich zwei Liter Mineralwasser, das reich an Magnesium und Kalzium ist. Es mindert Hungergefühle und regt die Verdauung an. Ein oder zwei große Gläser Wasser vor der Mahlzeit, schon meldet sich das Sättigungsgefühl schneller.

5. Langsam essen
15 Minuten pro Mahlzeit sollten es sein. Bis das Signal “satt” vom Magen aus das Gehirn erreicht, dauert es etwa 20 Minuten.

6. Rote Teller verwenden
Dann isst man automatisch weniger, belegen Forscher der Uni Basel. Die Signalfarbe Rot wirkt wie die Warnung “Stopp, nicht so viel essen!”.

7. Zu Bitterstoffen greifen
Diese stoppen den Appetit und regen die natürlichen Darmbewegungen an. Sobald man den bitteren Geschmack etwa von Grapefruit, Chicorée, Rucola oder Blumenkohl wahrnimmt, wird viel Speichel freigesetzt.

8. Kalorienbomben entschärfen
Zum Kochen, Dünsten, Dämpfen ist weniger Fett nötig als zum Braten oder Frittieren. Rahmsaucen, Cremesuppen oder Aufläufe sind mit fettarmer Milch oder saurer Sahne ebenso lecker wie mit Schlagsahne.

9. Zuckerfreie Lebensmittel meiden
Dessert, Eis, Bonbons und Kaugummis werden oft zuckerfrei angeboten. Süß werden sie durch Zuckeraustauschstoffe, die auch Kalorien haben und zu Blähungen und Durchfall führen können. Solche Zuckerfallen sind etwa Sorbit, Xylit, Maltit.

10. Stresshormone vertreiben
Tückisch ist das Hormon Cortisol. Es weckt das Hungergefühl und fördert die Insulinausschüttung. Die Folge ist Heißhunger auf Süßes. Da hilft nur körperliche Bewegung, um die Stresshormone abzubauen, also Treppensteigen statt Fahrstuhl.

11. Sich schlank schlafen
Etwa 70 Minuten nach dem Einschlafen produziert der Körper reichlich Fett fressendes Wachstumshormon HGH. Damit es genügend Zeit zum Wirken hat, sollte man sieben bis acht Stunden schlafen.

12. Auf Glutamat verzichten
Dieser würzige Zusatzstoff, der etwa in Chips, Suppen, Saucen steckt, wirkt appetitanregend. Neue Studien zeigen: Glutamat (oder E 620 bis 625) beeinflusst die Appetitregulation des Sättigungszentrums im Gehirn, steigert das Risiko für Übergewicht.

13. Am Abend laufen oder walken
Wer sich vor dem Schlafengehen körperlich bewegt, kurbelt seine Fettverbrennung in der Nacht an. Der Kalorienverbrauch ist dann auch nach dem Sport noch erhöht.

14. Grünen Tee trinken
Bereits vier bis fünf Tassen am Tag verringern die Fettspeicherung nach dem Essen deutlich. Das Antioxidans EGCG im grünen Tee fördert die Fettverbrennung.

15. Fisch genießen
Im Idealfall zwei- bis dreimal pro Woche. Denn Omega-3- Fettsäuren, die etwa in Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering enthalten sind, fördern die Fettverbrennung im Stoffwechsel und regen die Wärmeproduktion (Thermogenese) an.

16. Auf Alkohol verzichten
Ein Viertel Wein hat 180 Kalorien, der halbe Liter Bier etwa 220. Alkohol regt den Appetit an.

17. Versteckte Fette meiden
Sie lauern etwa in Fertigprodukten, Käse, Schokolade, Nüssen, Pesto, Currywurst. Aber pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Rapsöl sind wichtig: täglich 60 bis 80 Gramm.

18. Mit Schärfe abnehmen
Chilischoten enthalten Capsaicin. Diese Substanz heizt die Wärmeproduktion des Organismus an, sodass der Körper viel Energie und in der Folge auch Kalorien verbraucht. Schon ein Schuss Tabasco im Tomaten- oder Gemüsesaft täglich kann wirken.

19. Eiweißreiche Kost wählen
Wenn man reichlich Eiweiß zu sich nimmt, etwa Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte, verbrennt der Körper viel mehr Energie als nach fett- oder kohlenhydratreichem Essen.

20. Auf Kalzium achten
Es aktiviert Verdauungsenzyme und hemmt die Fetteinlagerung. Wer viel Kalzium (etwa aus Kohlrabi, Fenchel oder Artischocke) aufnimmt, reduziert Bauchfett.

21. Süßhunger ausbremsen
Das gelingt mit Obst, Trockenfrüchten, Fruchtjoghurts. Dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao stillt den Süßhunger, ohne Lust auf mehr zu machen.

22. Auf den Bauch hören
Ob drei oder sechs Mahlzeiten pro Tag, entscheidet jeder selber. Wichtig ist, dass man auf die Signale des Körpers achtet und immer nur dann isst, wenn man ein Hungergefühl verspürt.